• Background Image

    7 tips om elke loopwedstrijd pijnvrij uit te lopen

    27 maart 2018

27 maart 2018

7 tips om elke loopwedstrijd pijnvrij uit te lopen

Bijna vier maanden ver in 2018 is het hoog tijd om die “New year – New me” voornemens om te zetten in actie. Een duwtje in de rug nodig om die loopschoenen eindelijk aan te trekken? Schrijf je in voor een loopwedstrijd! Zo kennen we de 10 Miles in Antwerpen als populaire run, maar ook de 20 km van Brussel of de Urban Trails in de verschillende Belgische steden zijn zeer gegeerd.

Hieronder volgen alvast enkele tips om elke loopwedstrijd zonder problemen uit te lopen.

Bij een goede voorbereiding hoort steeds een haalbaar doel en een realistisch loopschema. De meeste loopblessures doen zich vaak voor in de eerste maanden van je training. Als beginnend loper moet je lichaam immers nog wennen aan de opgelegde belasting. Train dus slimmer, en loop minder sportblessures op.

Vermijd beginnersfouten om pijnvrij elke loopwedstrijd uit te lopen.
Dit zijn onze 7 rehab tips!

  1. Shoe Tinder

It’s a match! Investeer in geschikte loopschoenen die rekening houden met het unieke aflooppatroon van je voeten. Verkeerde hardloopschoenen kunnen sportblessures op lange termijn veroorzaken en bovendien faciliteert een juiste loopschoen een goede loophouding.

Verder is het belangrijk je loopschoenen tijdig te vervangen! Wetenschappelijke studies tonen aan dat een loopschoen na zo’n 500-800 km zijn dempingsvermogen verliest. Zelfs na 350 km kunnen loopschoenen al 60% van hun schokabsorptie verloren zijn.

Wie bovendien echt zeker wil zijn kan een voetanalyse laten uitvoeren door een podoloog. Deze zal oordelen of zooltjes al dan niet noodzakelijk zijn om de voet meer te ondersteunen waardoor ook eventuele klachten kunnen verminderen. En ook inn de betere loopwinkel kan je steeds een basis analyse van je looppatroon laten uitvoeren om je perfecte shoe match te vinden.

  1. Take a break

Couchpotatos are winners! Recuperatie is minstens even belangrijk als het sporten zelf. Las voldoende rust in tussen twee trainingen. Na een training worden bepaalde bouwstenen in je spieren afgebroken. Een gecombineerde aanpak van rust en optimale voeding zal ervoor zorgen dat je lichaam sneller herstelt en nieuwe, sterkere bouwstenen aanmaakt. Na elke looptraining adviseren wij initieel om minstens 1 rustdag in te lassen. Door je loopsessies goed te spreiden zal je lichaam niet in overdrive gaan waardoor je op termijn sneller en verder zal kunnen lopen.

  1. Slow & Steady wins the race

Neem steeds voldoende tijd om je voor te bereiden. In minder dan een maand toewerken naar de 10 Miles is eigenlijk smeken om blessures. Afhankelijk van je basisconditie voorzie je best een langere opbouw van minstens 3 maanden. Ga voor een graduele opbouw, met niet meer dan 10% stijging van het loopvolume. Het is belangrijk dat je je aan een hardloopschema houdt met een duidelijke planning. Laat je ook niet opjagen door vrienden/familie die sneller of langer gaan. Het is een kwestie van tijd om je spieren in een bepaald ritme te krijgen. De applicatie Start To Run kan daarom steeds helpen om te starten met lopen.

  1. Rungry

Eat like a nutritionist, run like a champion. Met de juiste voeding creëer je de ideale omstandigheden tijdens de lichamelijke inspanning. Herstelvoeding (met name eiwitten) leggen ook de basis voor een optimaal herstel van de inspanning voor je spieren. Na een inspanning moet je lichaam “bijgevuld” worden met voldoende eiwitten en dit liefst zo snel mogelijk na een training.  In één van onze volgende blogs zullen we dan ook dieper ingaan op het voedingsadvies voor/tijdens/na looptrainingen.

  1. Need for speed

Week na week je afstand vergroten is maar het halve werk. Plan ook regelmatig kortere interval sessie in in je weekschema. Dit zorgt ervoor dat je lichaam niet telkens op dezelfde manier belast wordt. Loop bijvoorbeeld 6 x 2 minuten aan een hoog tempo, afgewisseld met telkens 1 minuut (langzamer) joggen. Integreer dit echter geleidelijk aan en laat je hiervoor ook zeker goed adviseren door mensen met ervaring. Frequent trainen op een hoge intensiteit kan immers een verhoogd risico geven op blessures en maakt ook de kans op overtraining groter.

  1. We like our runners like our WiFi: strong and stable

Kracht en stabilisatie training is een belangrijke aanvulling voor hardlopers. Probeer minimaal één keer per week een specifieke training in te lassen. Enkele eenvoudige, maar effectieve oefeningen maken reeds een groot verschil, want gerichte sessies dragen bij tot:

  • Blessurepreventie voor niet enkel de spieren, maar ook pezen en botten.
  • Prestatiebevordering: harder, better, faster, stronger.
  • Meer kracht, onder andere in de heupen, wat zorgt voor een betere looptechniek. Je blijft efficienter lopen, ook onder vermoeidheid.
  • Krachttraining heeft invloed op het endocriene systeem. De aanmaak van hormonen als testosteron en insuline hebben een positief effect op het herstel na een training.
  1. The deadline for complaints was yesterday

Tijdens het lopen is het belangrijk om goed naar je lichaam te luisteren. No pain no gain is zeker niet de juiste keuze op lange termijn. Het is een veelvoorkomende fout van mensen om gewoon door te lopen terwijl ze opkomende ‘pijntjes’ beginnen voelen. Wanneer je last ondervindt, is dit een waarschuwingssignaal van je lichaam. Blijf niet rondlopen met je klachten. Vaak resulteert dit in meer kwaad dan goed. Win zo snel mogelijk advies in om de juiste stappen te ondernemen.

“One run can change your day many runs can change your life”
Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on LinkedInShare on Google+Email this to someone
CONTACTEER ONS