• Background Image

    Actieve revalidatie lage rug klachten

    12 december 2017

12 december 2017

Actieve revalidatie lage rug klachten

Vele van ons spenderen uren achter de computer. Na een lange werk- of schooldag stappen we in onze auto terug naar huis en nestellen we ons in de zetel. Ons lichaam blijft echter op zijn honger zitten en krijgt te weinig bewegingsprikkels. In een vorige blog gaven we reeds een theoretische introductie omtrent lage rugklachten, waarin de nood aan beweging werd uitgelicht https://www.rehab-training.be/2017/11/10/hedendaagse-visie-lage-rugpijn/.

Het doel van deze aansluitende blog is vooral om enkele basis mobilisatie en stabilisatie oefeningen van het heup en romp complex mee te geven die jullie kunnen integreren in het dagelijks leven. Rugklachten kunnen zo gereduceerd en voorkomen worden door een betere zithouding aan te nemen, actief te blijven en de romp musculatuur te versterken. Het ontbreekt velen echter vooral aan concrete en correcte informatie om dit te realiseren. Daarom willen wij dit met jullie delen.

Indien je acute intense klachten of langdurige chronische klachten hebt, raden wij aan om een kinesist te raadplegen voor een uitgebreidere diagnose en behandelplan.

Mobilisatie oefeningen

De oefeningen zijn bedoeld om de bewegelijkheid in de onderrug te verbeteren en de verschillende segmenten ten opzichte van elkaar in de verschillende richtingen te laten bewegen. Ze zijn laag belastend en kunnen daarom aan een hoog aantal herhalingen worden uitgevoerd (20-30x). Bovendien zijn de oefeningen eenvoudig en pijnvrij thuis uit te oefenen. Gebruik ze als opwarming voor je training of als pauze tijdens de werkuren. Het hoeft niet lang te duren!

  1. Ruglig, rotaties beide knieën: kantel het bekken van links naar rechts op een dynamische, vloeiende wijze.
  2. Backward rocking: duw vanuit de 4-puntshouding de bekken richting de hielen
  3. Schuttershouding: rompmobilisatie in 3 posities
  4. Scorpion stretch: benen afwisselend overkruisen naar links/rechts vanuit buiklig

Stabilisatieoefeningen

Dit zijn een aantal basic oefeningen om je core te activeren en verstevigen. Probeer ze initieel vooral traag uit te voeren en te focussen op stabiliteit en controle van de beweging. Doe 3 à 4 reeksen met telkens 10-15 herhalingen.

  • 4-puntshouding + knieën gelijktijdig liften (1 à 3 sec aanhouden)
  • Bridging + knie afwisselend heffen
  • Side lying bridge kniepositie + knie naar buiten roteren
  • Ruglig met knieën/heupen 90° + diagonaal openen met been/arm

Belangrijk is de oefeningen op een rustige manier uit te oefenen. Probeer je ademhaling te controleren, niet over je eigen pijngrens te gaan en een neutrale positie van de onderrug te handhaven. Tracht de oefeningen vooral juist uit te voeren. Kwaliteit boven kwantiteit.

Voor een gedetailleerdere en persoonlijkere aanpak kan u ons altijd contacteren voor meer informatie.

Keep your back moving!

Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on LinkedInShare on Google+Email this to someone
CONTACTEER ONS